一二年级

1.两脚交换开合跳（前后左右开合）30次/组，做3组5分钟                       2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                     3. 深蹲起12次/组，做3组，4分钟                          4.仰卧起坐 15次/组，做4组，4分钟                       5.跳短绳40次/组，跳3组4分钟                         6. 肌肉拉伸、放松(站立直腿抱脚）1分钟/组，做3组，5分钟  

1.两脚交换开合跳（前后左右开合）30次/组，做3组5分钟                            2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                        3.深蹲起12次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 15次/组，做4组，4分钟                        5.跳短绳40次/组，跳3组4分钟                         6. 肌肉拉伸、放松(站立直腿抱脚）1分钟/组，做3组，5分钟

三四年级

1.两脚交换开合跳（前后左右开合）40次/组，做3组5分钟                       2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                     3. 深蹲起15次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 18次/组，做4组，4分钟                       5.站立推墙15次/组，做3组4分钟        6.跳短绳60次/组，跳3组4分钟                         7.肌肉拉伸、放松(站立直腿抱脚）1分钟/组，做3组，5分钟   

1.两脚交换开合跳（前后左右开合）40次/组，做3组5分钟                            2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                        3. 深蹲起15次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 18次/组，做4组，4分钟                       5.站立推墙15次/组，做3组4分钟          6.跳短绳60次/组，跳3组4分钟                         7.肌肉拉伸、放松(站立直腿抱脚）1分钟/组，做3组，5分钟 

五六年级

1.两脚交换开合跳（前后左右开合）40次/组，做3组5分钟                       2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                     3. 深蹲起18次/组，做3组，4分钟                     4.仰卧起坐 20次/组，做4组，5分钟                    5.俯卧撑15次/组，做3组4分钟          6.跳短绳70次/组，跳3组5分钟                         7.肌肉拉伸、放松(站立直腿抱脚）1分钟/组，做3组，5分钟

1.两脚交换开合跳（前后左右开合）40次/组，做3组5分钟                            2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                        3. 深蹲起18次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 20次/组，做4组，5分钟                       5.俯卧撑15次/组，做3组4分钟            6.跳短绳70次/组，跳3组5分钟                         7.肌肉拉伸、放松(站立直腿抱脚）1分钟/组，做3组，5分钟  

一二年级

1.两脚交换摆钟跳20次/组，做3组5分钟                       2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                   3. 深蹲起15次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 15次/组。做4组，4分钟                          5.站立推墙15次/组。做3组，4分钟                                             6.跳短绳40次/组，跳3组4分钟          7.肌肉拉伸、放松(纵叉）1分钟/组，做4组，5分钟     

1.两脚交换摆钟跳20次/组，做3组5分钟                         2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                        3. 深蹲起15次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 15次/组。做4组4分钟                          5.站立推墙15次/组。做3组，4分钟                                              6.跳短绳40次/组，跳3组4分钟           7.肌肉拉伸、放松(纵叉）1分钟/组，做4组，5分钟     

三四年级

1.两脚交换摆钟跳40次/组，做3组5分钟                       2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                   3. 深蹲起18次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 20次/组。做4组，5分钟                          5.俯卧撑15次/组。做3组，4分钟                     6.仰卧空中蹬车30次/组，做3组5分钟                        7.跳短绳70次/组，跳3组5分钟          8.肌肉拉伸、放松(纵叉）1分钟/组，做4组，5分钟     

1.两脚交换摆钟跳40次/组，做3组5分钟                        2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                        3. 深蹲起18次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 20次/组。做4组，5分钟                          5.俯卧撑15次/组。做3组，4分钟                     6.仰卧空中蹬车30次/组，做3组5分钟                          7.跳短绳70次/组，跳3组5分钟            8.肌肉拉伸、放松(纵叉）1分钟/组，做4组，5分钟     

五六年级

1.原地小步跑80次/组，做3组5分钟                          2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                   3. 深蹲起18次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 22次/组。做4组，5分钟                          5.俯卧撑18次/组。做3组，4分钟                     6.仰卧空中蹬车30次/组，做3组5分钟                        7.跳短绳80次/组，跳3组5分钟          8.肌肉拉伸、放松(纵叉）1分钟/组，做4组，5分钟     

1.原地小步跑80次/组，做3组5分钟                          2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                        3. 深蹲起20次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 22次/组。做4组，5分钟                          5.俯卧撑18次/组。做3组，4分钟                     6.仰卧空中蹬车30次/组，做3组5分钟                          7.跳短绳80次/组，跳3组5分钟            8.平板支撑1分钟/次，3组4分钟           9.肌肉拉伸、放松(纵叉）1分钟/组，做4组，5分钟     

一二年级

1.两脚交换提膝跳20次/组，做3组5分钟                         2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                   3. 深蹲起18次/组，做3组，4分钟                         4.仰卧起坐 18次/组。做4组，4分钟                           5.俯卧撑10次/组。做3组，4分钟                     6..仰卧举腿15次/组，做3组5分钟                          7.跳短绳50次/组，跳3组4分钟          8.肌肉拉伸、放松(横叉）1分钟/组，做4组，5分钟     

1.两脚交换提膝跳20次/组，做3组5分钟                             2.原地后踢腿跑60次/组做3组，5分钟       3.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                        4. 深蹲起18次/组，做3组，4分钟           5.跳短绳50次/组，跳3组4分钟                             6.测试内容：一分钟仰卧起坐 测试2次计最好成绩。      

三四年级

1.两脚交换提膝跳40次/组，做3组5分钟                         2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                   3. 深蹲起18次/组，做3组，5分钟                         4.仰卧起坐 22次/组。做4组，5分钟                           5.俯卧撑18次/组。做3组，5分钟                     6.仰卧举腿20次/组，做3组5分钟                          7.跳短绳80次/组，跳3组5分钟          8.肌肉拉伸、放松(横叉）1分钟/组，做4组，5分钟      

1.两脚交换提膝跳40次/组，做3组5分钟                             2.原地后踢腿跑60次/组做3组，5分钟       3.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                        4. 深蹲起20次/组，做4组，5分钟           5.跳短绳80次/组，跳3组6分钟                             6.测试内容：一分钟仰卧起坐 测试2次计最好成绩。                                  7、肌肉拉伸、放松 

五六年级

1.原地后踢腿跑80次/组，做3组5分钟                           2.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                   3. 深蹲起20次/组，做3组，5分钟                         4.仰卧起坐 25次/组。做4组，5分钟                           5.俯卧撑18次/组。做3组，5分钟                     6.仰卧举腿22次/组，做3组5分钟                          7.跳短绳90次/组，跳3组5分钟          8.平板支撑1分钟/次，3组4分钟         9.肌肉拉伸、放松坐位体前屈1分钟/次，3组4分钟     

1.原地后踢腿跑80次/组，做3组5分钟                             2.原地高抬腿40次/组做3组，4分钟         3.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                        4. 深蹲起22次/组，做4组，5分钟           5.跳短绳90次/组，跳3组6分钟             6.坐位体前屈1分钟/次，3组4分钟                        7.测试内容：一分钟仰卧起坐 测试2次计最好成绩。                                  8、肌肉拉伸、放松 

星期日

要求与注意事项

一二年级

1.两脚交换提膝跳20次/组，做3组5分钟                             2.原地后踢腿跑60次/组做3组，5分钟                          3.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                   4. 深蹲起18次/组，做3组，4分钟        5.俯卧撑12次/组，做3组5分钟                             6.测试内容：一分钟跳绳 测试2次计最好成绩。        

1.运动时，着装要轻便、舒适，以运动装最为合适。 

                                                                                                                                                                  2.每天坚持打卡，锻炼时间不少于40分钟，最好“小手拉大手”和家人一起练习，相互监督，相互鼓励！  

3.每天的练习内容中进行选择性练习，最佳锻炼时间为每天下午19:00--20:00。 

4.最佳运动心率120次/分钟--140次/分钟。

5.室内地面最好铺设减震毯，不影响他人，文明锻炼。

6.要求学生合理饮食、合理作息、科学锻炼，养成良好的生活、锻炼和学习习惯。                                                                                                                                                                       

三四年级

1.     两脚交换提膝跳40次/组，做3组5分钟                             2.原地后踢腿跑60次/组做3组，5分钟                          3.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                   4. 深蹲起20次/组，做3组，4分钟      

5.俯卧撑18次/组，做3组5分钟                             6.测试内容：一分钟跳绳 测试2次计最好成绩。                                 7、肌肉拉伸、放松

五六年级

1.原地后踢腿跑80次/组，做3组5分钟                             2.原地高抬腿40次/组做3组，4分钟      3.热身操（扩胸、体转、腹背、压腿、活动关节）2*8拍， 3分钟                   4. 深蹲起22次/组，做4组，5分钟        5.跳短绳90次/组，跳3组6分钟          6.坐位体前屈1分钟/次，3组4分钟                        7.测试内容：一分钟跳短绳 测试2次计最好成绩。                               8、肌肉拉伸、放松